Meer herhalingen, meer gewicht, meer sets, een extra oefening of een extra trainingsdag. Tijdens personal training kun je bijna overal iets aan toevoegen. Dat kan nodig zijn om verder te komen, maar de vraag is altijd wat die toevoeging doet voor het resultaat dat je probeert te bereiken.
Daarom trok een nieuw onderzoek naar trainingsvolume en trainingsfrequentie mijn aandacht. Achttien ervaren mannelijke krachtsporters trainden zes weken met de squat, leg press en leg extension. Iedere oefening werd drie sets per week uitgevoerd op 80 procent van de vooraf gemeten 1RM, waarbij de deelnemers doorgingen tot concentrisch spierfalen. Het verschil tussen beide groepen zat alleen in de verdeling van die sets. De ene groep deed de drie sets tijdens één wekelijkse training. De andere groep deed één set tijdens drie verschillende trainingen.
De tweede groep kon daardoor aanzienlijk meer herhalingen uitvoeren. Bij de squat resulteerde dat uiteindelijk in 58 procent meer trainingsvolume en bij de leg press zelfs in 76 procent meer. Bij de leg extension lag het trainingsvolume 38 procent hoger, al was dat verschil statistisch niet significant.
Dat zijn behoorlijke verschillen. Als ik alleen zou kijken naar hoeveel werk beide groepen gedurende die zes weken hebben verricht, zou ik dus twee behoorlijk verschillende uitkomsten zien.
Alleen werd dat verschil niet teruggevonden in een aantoonbaar verschil in spiergroei.
Bij beide groepen nam de gemeten spierdikte gedurende het onderzoek toe, maar tussen de twee manieren van trainen werd geen significant verschil gevonden. Ook voor maximale kracht werd geen significant verschil tussen de groepen aangetoond. Bij de squat en leg press waren er wel aanwijzingen in het voordeel van de hogere trainingsfrequentie, maar die verschillen bereikten geen statistische significantie.
Dat vind ik interessant, juist omdat meer doen in krachttraining zo makkelijk zichtbaar te maken is.
Wanneer is meer ook daadwerkelijk beter?
Als iemand sterker wordt, kan ik dat meten. Als iemand met hetzelfde gewicht meer herhalingen kan maken, zie ik dat terug. Ik kan het aantal sets tellen, gewichten noteren en trainingsvolume berekenen. Dat is allemaal bruikbare informatie.
Maar uiteindelijk train je niet om zoveel mogelijk cijfers te verzamelen.
Als het doel spiergroei is, wil ik weten wat er gebeurt met de spiermassa. Als het doel sterker worden is, kijk ik naar kracht. Bij conditie wil ik weten wat daar verandert. En wanneer iemand beter wil leren bewegen, kijk ik ook naar de uitvoering van bewegingen.
Daarom is meer doen voor mij, als personal trainer, nooit automatisch vooruitgang.
In dit onderzoek konden de deelnemers die hun sets over drie dagen verdeelden aantoonbaar meer trainingswerk verrichten. Dat betekent niet dat trainingsvolume onbelangrijk is. Het betekent ook niet dat drie keer per week trainen hetzelfde resultaat geeft als één keer per week trainen. Daarvoor is een onderzoek met achttien ervaren mannelijke krachtsporters gedurende zes weken veel te beperkt. Bovendien werden alle sets tot spierfalen uitgevoerd.
Wat het onderzoek wel laat zien, is dat een forse toename van het trainingsvolume binnen deze opzet niet resulteerde in aantoonbaar meer spiergroei.
En dan wordt de vraag voor mij interessant: wanneer voeg je iets toe aan een training en waarom?
Een extra set moet ergens voor dienen
Wanneer ik een training maak, begin ik bij wat ik ermee wil bereiken. Voor spiergroei maak ik andere keuzes dan voor kracht, conditie of bewegingskwaliteit. Sets, herhalingen, gewicht, rust en hoe vaak iemand traint kan ik vervolgens aanpassen aan dat doel.
Soms betekent progressie dat er gewicht bij komt. Soms voeg ik herhalingen toe. Soms verander ik een oefening of de uitvoering ervan. En soms hoeft er helemaal niets te veranderen omdat iemand met de bestaande training nog steeds vooruitgaat.
Dat laatste is misschien minder spannend dan iedere paar weken een compleet nieuw schema, maar verandering heeft voor mij alleen waarde wanneer ik er een reden voor heb.
Hetzelfde geldt voor trainingsfrequentie. Drie keer per week een spiergroep trainen kan praktisch heel anders uitpakken dan dezelfde hoeveelheid sets tijdens één training uitvoeren. Dat zie je ook terug in dit onderzoek. Wanneer de sets over drie dagen werden verdeeld, konden de deelnemers per set meer herhalingen maken en daardoor in totaal aanzienlijk meer trainingsvolume realiseren.
Of ik dat extra volume ook nodig heb, is vervolgens een andere vraag.
Als iemand drie keer per week kan trainen, betekent dat niet dat ik automatisch drie keer dezelfde spiergroep wil trainen. Als iemand één keer per week een bepaalde spiergroep traint, betekent dat evenmin dat één keer per week optimaal is. Ik wil eerst weten wat iemand wil bereiken, hoe de rest van de training eruitziet en wat er daadwerkelijk gebeurt wanneer we trainen.
Daarna kan ik bepalen of er iets moet veranderen.
Meer doen kan ook gewoon meer doen zijn
Ik denk dat daar een belangrijk onderscheid zit. We zijn in training gewend om progressie zichtbaar te maken door iets te verhogen. Dat is logisch. Progressive overload hoort bij krachttraining. Alleen betekent dat niet dat iedere verhoging automatisch een beter resultaat oplevert.
Je kunt meer herhalingen uitvoeren zonder aantoonbaar meer spiergroei te realiseren. Je kunt meer sets doen terwijl een deel daarvan nauwelijks nog iets toevoegt. Je kunt vaker trainen terwijl die extra trainingsdag voor jouw doel weinig verschil maakt.
Andersom kan iemand met een relatief eenvoudige training jarenlang sterker worden wanneer de oefeningen, belasting en progressie goed gekozen zijn.
Daarom kijk ik liever eerst naar wat iemand probeert te bereiken en daarna naar wat daarvoor nodig is. De hoeveelheid training volgt daaruit.
Het onderzoek van Calzavara en Barroso verandert daarmee niet ineens hoe ik naar krachttraining kijk. Eén kleine studie van zes weken zou dat ook niet moeten doen. Wat ik er sterk aan vind, is dat het verschil tussen meer kunnen doen en meer resultaat behalen hier zo duidelijk zichtbaar wordt.
De deelnemers die hun sets over drie dagen verdeelden, deden bij twee oefeningen aantoonbaar veel meer trainingswerk. Toch kon na zes weken niet worden vastgesteld dat hun spieren daardoor ook meer waren gegroeid.
Dat is voor mij precies waarom ik bij een training niet alleen wil weten hoeveel iemand doet.
Ik wil weten wat het oplevert.
