Al meer dan tien jaar geef ik Bodyshape bij Vitaliteitsclub Leef in Wijhe. Een les geïnspireerd op Les Mills BODYPUMP, waarin we voornamelijk trainen met een barbellstang en losse gewichten. Veel herhalingen met een relatief laag tot middelzwaar gewicht, gecombineerd met conditie, stabiliteit en balans.
Tijdens zo’n training gebeurt iets waar je vrijwel niets van merkt: je traint ook je botten.
Dat vind ik een belangrijke bewustwording. Spieren en botten werken tijdens krachttraining samen. Wanneer een spier kracht levert, trekt die via een pees aan het bot. Daarnaast wordt het skelet belast door de krachten die tijdens beweging ontstaan. Die mechanische belasting is een prikkel waarop botweefsel kan reageren.
Je botten zijn namelijk levend weefsel. Gedurende je leven wordt botweefsel afgebroken en opnieuw opgebouwd. Hoe die balans verloopt, wordt onder andere beïnvloed door leeftijd, hormonen, voeding en lichamelijke belasting.
Een squat doet vanuit dat perspectief dus meer dan spieren trainen. Ook je skelet krijgt een trainingsprikkel.
Wat onderzoek naar veel herhalingen en botdichtheid laat zien
Juist daarom vind ik een onderzoek naar krachttraining met relatief lage gewichten en veel herhalingen interessant. Die trainingsvorm heeft duidelijke overeenkomsten met de Bodyshape-les die ik bij Leef geef.
Twintig voorheen inactieve volwassenen tussen 28 en 63 jaar volgden gedurende 27 weken een trainingsprogramma. De groep die full-body krachttraining met relatief lage gewichten en veel herhalingen deed, liet daarna significante toenames in botmineraaldichtheid zien.
De twee cijfers die voor mij het meest interessant zijn: de botmineraaldichtheid nam gemiddeld met 8% toe in de benen en met 6% in het bekken.
Het is een kleine studie en de deelnemers deden naast de krachttraining ook indoor cycling. Ik zou die percentages daarom nooit vertalen naar de belofte dat iedereen die op deze manier traint dezelfde toename bereikt. Wat het onderzoek wel laat zien, is dat krachttraining met relatief lage gewichten en veel herhalingen een relevante prikkel voor de botten kan vormen.
En daar zit precies de overeenkomst met mijn Bodyshape-les.
We werken met veel herhalingen en een relatief laag tot middelzwaar gewicht. Een superzwaar gewicht gaat ten koste van de kwaliteit van bewegen. Daarom is een correcte uitvoering belangrijker dan zoveel mogelijk gewicht aan de stang.
Botdichtheid wordt belangrijker wanneer je ouder wordt
Daarmee krijgt krachttraining voor mij een betekenis die veel verder reikt dan wat er tijdens dat ene uur gebeurt.
Botmassa verandert gedurende het leven. Juist daarom adviseert de Gezondheidsraad volwassenen om wekelijks spier- en botversterkende activiteiten te doen. Voor ouderen worden daarnaast balansoefeningen aanbevolen.
Die combinatie vind ik interessant.
In mijn Bodyshape-les trainen we kracht, conditie, stabiliteit en balans. Je geeft je botten een mechanische prikkel, maakt spieren sterker en daagt tegelijkertijd je vermogen uit om je lichaam onder controle te houden.
Dat zijn eigenschappen die later steeds belangrijker worden. Sterke botten zijn waardevol. De kans dat je daadwerkelijk iets breekt hangt uiteindelijk ook samen met de kans dat je valt. Kracht, stabiliteit en balans horen daarom voor mij bij hetzelfde verhaal over vitaal ouder worden.
Wat je vandaag traint, heb je later nodig
Botdichtheid is misschien juist zo interessant omdat je er tijdens het sporten niets van voelt. Je voelt vermoeidheid in je spieren. Je merkt dat je buiten adem raakt. Je merkt wanneer een balansoefening lastig is.
Wat er in je botten gebeurt, blijft grotendeels buiten je waarneming.
En daar zit voor mij de bewustwording van dit verhaal.
Een lichaam trainen gaat verder dan de eigenschappen die je direct kunt zien of voelen. Met iedere goed uitgevoerde training werk je ook aan delen van je gezondheid waarvan de waarde misschien pas jaren later echt zichtbaar wordt.
Ik geef al meer dan tien jaar Bodyshape. Wanneer ik nu naar diezelfde barbell, gewichten, squats en lunges kijk, zie ik daarom meer dan alleen een krachttraining.
Ik zie ook een investering in de botten die jouw lichaam de rest van jouw leven nodig heeft.
Vitaal ouder worden begint met wat je vandaag traint.
