De menstruatiecyclus kan invloed hebben op hoe een vrouw zich tijdens het sporten voelt, maar dat betekent niet automatisch dat iedere fase om een andere training vraagt. Bovendien gebruikt een deel van de vrouwen hormonale anticonceptie, waardoor het natuurlijke verloop van de cyclus kan veranderen.
Daarom begint deze kennis niet met een trainingsschema per cyclusfase. Eerst moet duidelijk zijn over welke situatie we spreken.
Sporten en je menstruatie
Kun je sporten tijdens je menstruatie?
Ja. Menstrueren is op zichzelf geen reden om niet te sporten. Pijn, vermoeidheid, hevig bloedverlies of andere klachten kunnen wel invloed hebben op hoe prettig of haalbaar een training voelt.
Moet je anders trainen tijdens je menstruatie?
Niet automatisch. Er is geen algemene regel dat iedere vrouw tijdens haar menstruatie lichter of anders moet trainen. Als klachten je training beïnvloeden, kan het verstandig zijn de belasting daarop aan te passen.
Kun je intensief sporten tijdens je menstruatie?
Ja, wanneer je je goed voelt en er geen medische reden is om intensieve inspanning te vermijden. De menstruatie alleen betekent niet dat intensief trainen onverstandig is.
Kun je krachttraining doen tijdens je menstruatie?
Ja. Er is geen goede basis om krachttraining tijdens de menstruatie standaard te vermijden. Hoe je je voelt en presteert is belangrijker dan alleen het feit dat je menstrueert.
Kun je beter rust nemen tijdens je menstruatie?
Niet standaard. Extra rust kan passend zijn wanneer pijn, vermoeidheid of andere klachten daar aanleiding toe geven. Menstrueren betekent op zichzelf niet dat je lichaam volledige rust nodig heeft.
Kan sporten helpen tegen menstruatiepijn?
Ja, bewegen kan menstruatiepijn bij sommige vrouwen verminderen. Hoe sterk dat effect is en welke vorm van beweging prettig is, verschilt per persoon.
Waarom kan sporten tijdens je menstruatie zwaarder voelen?
Pijn, vermoeidheid, slecht slapen en hevig bloedverlies kunnen ervoor zorgen dat een training zwaarder aanvoelt. Dat betekent niet automatisch dat je lichamelijke prestatie in dezelfde mate verminderd is.
Menstruatiecyclus en training
Heeft de menstruatiecyclus invloed op sportprestaties?
Gemiddeld lijken verschillen in sportprestaties tussen cyclusfasen klein en inconsistent. Individuele vrouwen kunnen wel terugkerende verschillen ervaren. Daarom is er onvoldoende basis om voor iedere vrouw dezelfde prestatiepiek of prestatiedip aan één cyclusfase toe te schrijven.
Heeft de menstruatiecyclus invloed op kracht?
Gemiddeld zijn verschillen in maximale kracht tussen cyclusfasen klein en niet consistent genoeg voor één algemeen trainingsadvies. Sommige vrouwen ervaren wel persoonlijke verschillen.
Heeft de menstruatiecyclus invloed op spieropbouw?
Er is onvoldoende bewijs om te stellen dat iedere vrouw in een bepaalde cyclusfase meer of minder spiermassa kan opbouwen. De hormonale omgeving verandert wel, maar daaruit volgt geen universeel schema voor krachttraining.
Heeft de menstruatiecyclus invloed op uithoudingsvermogen?
Mogelijke verschillen zijn onderzocht, maar de resultaten zijn niet consistent genoeg om één cyclusfase aan te wijzen waarin iedere vrouw beter of slechter presteert tijdens duurinspanning.
Heeft de menstruatiecyclus invloed op herstel?
Er bestaat geen betrouwbaar faseschema waarmee herstel voor iedere vrouw kan worden voorspeld. Eigen slaap, spierpijn, vermoeidheid en trainingsprestaties geven praktisch meer informatie over herstel.
Voelt trainen in iedere fase van je cyclus hetzelfde?
Niet noodzakelijk. Energie, stemming, pijn, slaap en ervaren inspanning kunnen gedurende de cyclus veranderen. Daardoor kan een training anders voelen zonder dat je lichamelijke capaciteit in dezelfde mate verandert.
Kun je trainen volgens je menstruatiecyclus?
Wat betekent trainen volgens je menstruatiecyclus?
Hiermee wordt bedoeld dat je training wordt aangepast aan de verschillende fases van de menstruatiecyclus. Dit wordt ook wel cyclusgericht trainen genoemd.
Moet je je training aanpassen aan je menstruatiecyclus?
Niet standaard. Er is onvoldoende wetenschappelijke basis om iedere vrouw hetzelfde trainingsschema per cyclusfase voor te schrijven. Individuele klachten, herstel en prestaties zijn belangrijker dan een universeel faseschema.
Welke training past bij welke fase van je menstruatiecyclus?
Er bestaat geen wetenschappelijk onderbouwd schema dat voor iedere vrouw bepaalt welke training bij iedere cyclusfase hoort. Een persoonlijk patroon kan wel bestaan.
Wat is cycle syncing?
Cycle syncing betekent dat bijvoorbeeld training, voeding of dagelijkse activiteiten worden aangepast aan de verschillende fases van de menstruatiecyclus.
Is cycle syncing wetenschappelijk onderbouwd?
Nog onvoldoende om algemene trainingsschema’s per cyclusfase voor te schrijven. De hormonale veranderingen tijdens een natuurlijke menstruatiecyclus zijn werkelijk, maar daaruit volgt niet automatisch dat iedere vrouw haar training op dezelfde manier moet aanpassen.
Heeft het zin om je menstruatiecyclus bij te houden voor training?
Dat kan. Door menstruatie, klachten, training, herstel en prestaties bij te houden kun je ontdekken of bij jou persoonlijk patronen terugkomen. Het doel is dan je eigen patroon herkennen, niet een vooraf bepaald faseschema volgen.
Anticonceptie
Kun je met de pil trainen volgens je menstruatiecyclus?
Niet volgens de natuurlijke menstruatiecyclus wanneer je de combinatiepil gebruikt. De combinatiepil onderdrukt normaal gesproken de eisprong en verandert daarmee het natuurlijke hormonale verloop van de cyclus. De weken van een pilstrip zijn daarom niet hetzelfde als de natuurlijke folliculaire fase, eisprong en luteale fase.
Je kunt je training wel aanpassen aan hoe je je voelt, herstelt en presteert tijdens het gebruik van de pil. Dat is iets anders dan trainen volgens de fases van een natuurlijke menstruatiecyclus.
Heb je met de pil nog een natuurlijke menstruatiecyclus?
Bij gebruik van de combinatiepil niet op dezelfde manier. De hormonen in de pil onderdrukken normaal gesproken de eisprong. Daardoor doorloop je niet het natuurlijke hormonale patroon waarop adviezen over trainen volgens cyclusfasen zijn gebaseerd.
Is de bloeding tijdens de stopweek een menstruatie?
Nee. Bij de combinatiepil is de bloeding tijdens de stopweek een onttrekkingsbloeding. Deze ontstaat door het stoppen met de hormonen uit de pil en is niet hetzelfde als een menstruatie die volgt op een natuurlijke cyclus met een eisprong.
Heeft de pil invloed op sportprestaties?
Dat kan, maar gemiddeld lijkt het effect klein. Onderzoek geeft geen goede basis om één trainingsadvies voor alle pilgebruiksters te geven. Het type middel en de individuele reactie zijn belangrijk.
Geldt hetzelfde voor iedere vorm van hormonale anticonceptie?
Nee. De combinatiepil, minipil, hormoonspiraal, prikpil en het hormoonstaafje werken niet allemaal hetzelfde. Ze kunnen de eisprong, bloedingen en het natuurlijke hormonale verloop verschillend beïnvloeden.
Kun je met een hormoonspiraal trainen volgens je cyclus?
Dat is minder eenvoudig met ja of nee te beantwoorden. Een hormoonspiraal beïnvloedt de voortplantingsfunctie, maar onderdrukt de eisprong niet noodzakelijk bij iedere gebruiker. Alleen kijken naar bloedverlies is daarom onvoldoende om vast te stellen welke natuurlijke cyclusfasen iemand doorloopt.
Heb je met een koperspiraal nog een natuurlijke menstruatiecyclus?
In principe wel. Een koperspiraal bevat geen hormonen en onderdrukt de natuurlijke hormonale cyclus niet. Het kan menstruaties wel heviger of pijnlijker maken.
Natuurlijke menstruatiecyclus
Wat zijn de fases van de menstruatiecyclus?
De cyclus wordt meestal beschreven aan de hand van de folliculaire fase, de eisprong en de luteale fase. De menstruatie begint aan het begin van de folliculaire fase.
Wat gebeurt er tijdens de folliculaire fase?
Deze fase begint op de eerste dag van de menstruatie. Follikels in de eierstokken ontwikkelen zich en de productie van oestrogeen neemt richting de eisprong toe.
Wat gebeurt er tijdens de eisprong?
Tijdens de eisprong, ook ovulatie genoemd, komt een rijpe eicel vrij uit de eierstok. Een sterke stijging van LH speelt hierbij een belangrijke rol.
Wat gebeurt er tijdens de luteale fase?
Na de eisprong ontstaat uit het achtergebleven follikelweefsel het corpus luteum. Dit produceert vooral progesteron. Als geen zwangerschap ontstaat, dalen progesteron en oestrogeen en volgt uiteindelijk een nieuwe menstruatie.
Als veel sporten je menstruatie verandert
Kan veel sporten je menstruatie beïnvloeden?
Ja. Vooral wanneer veel training samengaat met langdurig onvoldoende beschikbare energie kan de menstruatie onregelmatig worden of uitblijven.
Waarom kan je menstruatie uitblijven als je veel sport?
Een mogelijke oorzaak is dat er na training structureel onvoldoende energie beschikbaar blijft voor alle normale lichaamsfuncties. Het lichaam kan daarop reageren met veranderingen in de voortplantingsfunctie.
Is het normaal dat je menstruatie stopt door veel sporten?
Nee. Het komt bij sporters voor, maar een menstruatie die langdurig uitblijft moet niet als een normale of gewenste trainingsaanpassing worden beschouwd.
Wat is RED-S?
RED-S staat voor Relative Energy Deficiency in Sport. Het beschrijft gezondheids- en prestatieproblemen die kunnen ontstaan wanneer langdurig te weinig energie beschikbaar is voor training én normale lichaamsfuncties. Dit kan onder andere gevolgen hebben voor de voortplantingsfunctie, botgezondheid en sportprestaties en kan zowel vrouwen als mannen treffen.
Samenvatting
De menstruatiecyclus kan invloed hebben op hoe je een training ervaart, maar een menstruatiekalender is geen trainingsschema.
Gebruik je hormonale anticonceptie, dan moet eerst duidelijk zijn hoe die anticonceptie je natuurlijke cyclus beïnvloedt voordat uitspraken over cyclusgericht trainen op jou worden toegepast.
Heb je een natuurlijke menstruatiecyclus, dan betekent dat nog steeds niet dat je volgens een vast schema per cyclusfase moet trainen. De huidige wetenschap ondersteunt geen universeel trainingsschema voor alle vrouwen.
Je eigen klachten, herstel en gevoel en prestaties blijven daarom belangrijker dan de aanname dat een bepaalde cyclusdag automatisch bepaalt hoe je moet trainen.