Kramp. Het ene moment ben je gewoon aan het sporten en een paar seconden later trekt een spier zich zo hard samen dat je eigenlijk maar één ding wilt: dat hij weer loslaat.
Deze week gebeurde het tijdens mijn pilates les. Precies zo’n moment waarop mijn werk als personal trainer automatisch wordt geactiveerd. Want wanneer iemand tijdens het sporten kramp krijgt, vind ik het veel interessanter om te kijken naar wat er op dat moment gebeurt dan om direct te roepen dat iemand magnesium moet nemen.
Kramp tijdens het sporten is namelijk ingewikkelder dan dat.
Wat gebeurt er eigenlijk bij kramp?
Bij spierkramp trekt een spier plotseling en onvrijwillig sterk samen. Je hebt daar op dat moment zelf nauwelijks controle over. De spier blijft als het ware een signaal krijgen om aan te spannen, terwijl je juist wilt dat hij ontspant.
Lang is gedacht dat kramp tijdens sporten vooral ontstond doordat je te weinig vocht of elektrolyten zoals natrium, kalium of magnesium had. Dat klinkt logisch. Je zweet tijdens het sporten, verliest vocht en elektrolyten en krijgt vervolgens kramp.
Alleen blijkt het lichaam zich niet zo eenvoudig te laten verklaren.
Onderzoek naar zogenaamde exercise-associated muscle cramps wijst steeds sterker richting een andere verklaring. Vermoeidheid van de spier kan de normale aansturing ervan verstoren. Signalen die aanspanning stimuleren en signalen die de spier juist helpen ontspannen raken uit balans. Het resultaat kan een spier zijn die ineens volledig samentrekt.
Dat verklaart ook waarom kramp vaak voorkomt in spieren die op dat moment intensief worden gebruikt en waarom kramp kan ontstaan wanneer een spier in een relatief verkorte positie kracht moet leveren.
Tijdens een pilates les train je vooral je buik- en rugspieren, maar dat betekent niet dat kramp alleen daar hoeft te ontstaan. Ook andere spieren werken mee om bewegingen uit te voeren, houdingen vast te houden en je lichaam te stabiliseren. Een spier die normaal minder op deze manier wordt aangesproken, kan tijdens zo’n les ineens behoorlijk aan het werk worden gezet.
Dus heeft kramp niets met vocht of magnesium te maken?
Zo eenvoudig ligt het niet.
Een recente systematische review uit 2026 onderzocht mogelijke risicofactoren voor kramp tijdens inspanning. Van de vele onderzochte factoren bleken verrassend weinig factoren consequent samen te hangen met kramp. De duidelijkste was simpel: iemand die eerder last heeft gehad van kramp, heeft een grotere kans dat opnieuw te krijgen.
Ook voor de klassieke verklaring van uitdroging en een tekort aan elektrolyten is veel minder overtuigend bewijs dan vaak wordt gedacht.
Als iemand tijdens mijn training kramp krijgt, wil ik daarom vooral weten wat er gebeurde. Welke spier kreeg kramp? Welke oefening deed je? Was deze beweging nieuw voor je? Hoe zwaar voelde de training vandaag? Heb je vaker kramp? En hoe zag de periode vóór deze training eruit?
Want daar kan belangrijke informatie zitten.
Wat je vóór een training doet, kan tijdens een training merkbaar worden
Je komt niet iedere training onder dezelfde omstandigheden binnen.
Misschien heb je vannacht vijf uur geslapen. Misschien heb je gisteren zwaar getraind. Misschien heb je anders gegeten dan normaal. Misschien heb je weinig gedronken. Misschien was het warm. Of misschien heb je de afgelopen dagen veel van dezelfde spieren gevraagd.
Dat betekent niet dat één van deze factoren automatisch de oorzaak van kramp is. Ze kunnen wel invloed hebben op hoe je lichaam tijdens die training functioneert.
Slaap is daar een goed voorbeeld van. Onderzoek naar slaaptekort laat zien dat onvoldoende slaap invloed kan hebben op spierkracht, spieruithoudingsvermogen, neuromusculaire functie en vermoeidheid. Dezelfde pilates les kan daardoor na een slechte nacht anders worden ervaren dan na een goede nacht.
Hetzelfde geldt voor voeding. Je lichaam heeft energie nodig om te bewegen. Wat je eet, hoeveel je eet en wanneer je eet kan invloed hebben op de beschikbare energie en vermoeidheid tijdens inspanning.
Daarom kijk ik als personal trainer naar het totaalplaatje. De oefening waarbij de kramp ontstaat is één onderdeel daarvan. Wat eraan voorafging kan net zo interessant zijn.
Wat kun je doen als je tijdens het sporten kramp krijgt?
Wanneer een spier acuut in de kramp schiet, is rustig rekken van de betreffende spier een van de best onderbouwde manieren om de kramp te laten afnemen. Je brengt de spier daarmee uit de sterk verkorte positie en helpt de voortdurende aanspanning te verminderen.
Wanneer kramp regelmatig terugkomt, wordt het interessanter om naar patronen te kijken. Gebeurt het steeds in dezelfde spier? Tijdens dezelfde beweging? Aan het einde van een training? Alleen bij een bepaalde sport? Of juist op dagen waarop je vermoeider bent?
Training, belastbaarheid, herstel, slaap, eten en drinken kunnen dan allemaal onderdeel zijn van het beeld. Je eigen geschiedenis met kramp hoort daar volgens recent onderzoek nadrukkelijk bij.
Kramp geeft je informatie
Dat vind ik uiteindelijk het interessante aan iets ogenschijnlijk eenvoudigs als kramp tijdens een pilates les.
Een spier reageert op dat moment anders dan jij van plan was. Dat is lichamelijke informatie waar je naar kunt kijken.
Wat deed ik toen het gebeurde? Wat vroeg ik van deze spier? Ben ik deze belasting gewend? Hoe heb ik geslapen? Hoe heb ik gegeten en gedronken? Wat heb ik de afgelopen dagen gedaan? En gebeurt dit vaker?
Dat is voor mij onderdeel van bewust trainen.
Niet bij ieder signaal onmiddellijk een pot magnesium opentrekken, maar eerst proberen te begrijpen wat er daadwerkelijk gebeurt.
Verder verdiepen
Wil je verder kijken naar persoonlijke begeleiding, training en ritme? Lees meer over Personal Trainer Zwolle, Fysieke Training en Voeding & Ritme.
