We horen al jaren dat gevarieerd eten belangrijk is. Tegelijkertijd hoef je maar even op sociale media rond te kijken en je ziet mensen met indrukwekkende lichamen die vrijwel dagelijks dezelfde maaltijden laten zien: kip, rijst, groenten, kwark, eieren en weer opnieuw. Zeker wanneer een laag vetpercentage of een sixpack het zichtbare doel is, lijkt voeding soms vooral iets te zijn wat zo voorspelbaar mogelijk moet worden gemaakt.
Daar hoeft op zichzelf niets mis mee te zijn. Ik weet ook niet wat iemand buiten die beelden om eet en ik kan aan een foto of video niet zien hoe iemands volledige voedingspatroon eruitziet. Bovendien kan herhaling juist structuur geven. Als je precies weet wat je eet, weet je gemakkelijker hoeveel calorieën, eiwitten, koolhydraten en vetten je binnenkrijgt.
Maar het roept bij mij wel een interessante vraag op: als we tegelijkertijd zeggen dat gevarieerd eten belangrijk is, wat bedoelen we dan eigenlijk met variatie?
Gevarieerd eten betekent niet dat iedere maaltijd anders moet zijn
Voor mij begint gezonde voeding met een goede basis. Het Voedingscentrum biedt met de Schijf van Vijf een prima uitgangspunt voor de producten die daarin een plaats kunnen krijgen. Het adviseert daarbij juist om binnen de verschillende groepen af te wisselen. Verschillende voedingsmiddelen leveren immers verschillende voedingsstoffen.
Variatie betekent alleen niet dat iedere maaltijd compleet anders moet zijn. Neem iets eenvoudigs als een boterham. Ik kan vandaag een volkoren boterham met kaas eten en morgen diezelfde boterham met ander beleg. De basis blijft hetzelfde, terwijl de samenstelling van de maaltijd verandert. Ik kan bij mijn avondeten rijst als vaste basis gebruiken en ondertussen variëren met groenten, eiwitbronnen, vetten en andere ingrediënten.
Structuur en variatie kunnen dus prima naast elkaar bestaan. Het wordt voor mij iets anders wanneer vrijwel het volledige voedingspatroon dag na dag uit dezelfde voedingsmiddelen en dezelfde hoeveelheden bestaat. Dat kan ontzettend overzichtelijk zijn en voor een bepaald fysiek doel zelfs praktisch werken. Alleen is overzicht niet hetzelfde als variatie. En een zichtbaar resultaat vertelt ook niet automatisch hoe gezond het voedingspatroon erachter is.
Een sixpack vertelt mij niet wat iemand eet
Dat vind ik een belangrijk onderscheid. Een sixpack is een zichtbaar lichamelijk resultaat. Iemand kan daar heel bewust naartoe trainen en eten. Daar heb ik geen oordeel over. Als dat het lichaam is dat iemand wil creëren, dan is dat een doel waar voeding en training op afgestemd kunnen worden.
Een sixpack is alleen geen voedingsanalyse. Ik kan aan zichtbare buikspieren niet zien of iemand voldoende vitamines, mineralen, vezels en andere voedingsstoffen binnenkrijgt. Ik weet niet hoeveel energie iemand gedurende de dag heeft, hoe iemand herstelt van trainingen of hoe het voedingspatroon op langere termijn wordt ervaren. Een sixpack kan samengaan met een gezond voedingspatroon, maar je hebt geen sixpack nodig om gezond te zijn en zichtbare buikspieren bewijzen ook niet dat iemand gevarieerd eet.
Daarom vind ik de vraag welk lichaam je wilt creëren relevant, maar nooit de enige vraag. Ik wil ook weten wat dat lichaam iedere dag moet kunnen. En dan wordt voeding ineens ook een energievraag.
Mijn lichaam vraagt niet iedere dag hetzelfde
Mijn eigen energieverbruik maakt voor mij heel concreet waarom ik voeding nooit alleen per maaltijd of zelfs per afzonderlijke dag bekijk. Mijn basaal metabolisme ligt rond de 1.600 calorieën. Dat is grofweg de energie die mijn lichaam in rust nodig heeft voor de processen die voortdurend doorgaan. Mijn totale energieverbruik ligt daar in mijn dagelijks leven regelmatig ver boven.
Op zware trainingsdagen verbrand ik volgens mijn metingen soms 3.500 calorieën. Op hersteldagen kan dat rond de 2.000 calorieën liggen. Over een hele week kom ik met mijn levensstijl gemiddeld rond de 2.400 calorieën per dag uit. Alleen dat gemiddelde vertelt al niet hoe verschillend mijn afzonderlijke dagen zijn.
Een dag waarop ik 3.500 calorieën verbruik vraagt iets anders van mijn lichaam dan een hersteldag waarop mijn verbruik rond de 2.000 ligt. En precies zo kijk ik ook naar iemand die ik train. Hoeveel energie verbruik je vandaag? Wat heb je gisteren gedaan? Hoe heb je gisteren gegeten? Wat staat er vandaag op het programma en wat ga je morgen doen?
Voeding staat voor mij in verbinding met die hele beweging door de week.
Vandaag eet je ook voor morgen
In mijn trainingen gebruik ik een gedachte die eigenlijk net zo goed bij voeding past: vandaag train je voor een betere morgen. Met eten kijk ik daar vergelijkbaar naar.
Het MDL Fonds, voorheen de Maag Lever Darm Stichting, beschrijft dat voedsel in totaal ongeveer 24 tot 48 uur onderweg is door onze spijsvertering. Tijdens die reis wordt voedsel afgebroken en worden voedingsstoffen opgenomen. De dunne darm speelt daarbij een belangrijke rol: voedingsstoffen worden via de darmwand opgenomen en komen uiteindelijk beschikbaar voor het lichaam.
Wat ik vandaag eet, staat daarom voor mij ook in verbinding met wat ik vandaag en morgen van mijn lichaam vraag. Dat betekent niet dat een boterham die ik vandaag eet pas morgen energie oplevert. Ons lichaam begint veel eerder met verteren en opnemen. Het betekent voor mij wel dat voeding onderdeel is van een doorgaand proces. Als ik weet dat ik morgen zwaar ga trainen, begint mijn voorbereiding niet pas een uur voor die training.
Wat ik vandaag eet telt mee. Koolhydraten kunnen bijvoorbeeld als glycogeen worden opgeslagen in spieren en lever en later worden aangesproken bij inspanning. Na een zware training verandert de vraag opnieuw, omdat mijn lichaam energie en voedingsstoffen gebruikt voor herstel en voor de volgende inspanning.
Gisteren, vandaag en morgen zijn voor mijn lichaam geen drie losse vakjes.
Minder eten is niet automatisch beter eten
Daarom vind ik het interessant hoeveel angst rondom eten kan ontstaan wanneer iemand een bepaald lichaam probeert te creëren. Calorieën worden iets wat zo laag mogelijk moet blijven, koolhydraten worden vermeden of iemand probeert voortdurend in een energietekort te blijven omdat een lager getal op de weegschaal of een lager vetpercentage het doel is.
Een energietekort heeft een functie wanneer iemand lichaamsvet wil verliezen. Dat verandert alleen niets aan het feit dat hetzelfde lichaam ondertussen energie nodig heeft om te werken, na te denken, te bewegen, te trainen en te herstellen. Wanneer je uitsluitend kijkt naar wat er vandaag af moet, kun je vergeten wat er morgen beschikbaar moet zijn.
Binnen de sportwetenschap bestaat daarom ook het begrip energiebeschikbaarheid: hoeveel energie uit voeding overblijft voor de normale functies van het lichaam nadat de energie voor inspanning ervan af is gegaan. Langdurig onvoldoende beschikbare energie kan uiteindelijk zowel gezondheid als sportprestaties beïnvloeden.
Voor mij betekent dat niet dat iedereen zo veel mogelijk moet eten. Het betekent dat ik wil weten hoeveel iemand vraagt van zijn lichaam voordat ik alleen naar minder of meer ga kijken.
Daarom wil ik dat je gegeten hebt voordat je bij mij traint
Die gedachte zie je heel concreet terug in hoe ik training benader. Als iemand bij mij gaat sporten, wil ik dat diegene gegeten heeft. Train je ’s morgens, dan betekent dat voor mij dat je ontbijt. Train je later op de dag, dan heb je gedurende de dag gegeten en zorg je dat je niet zonder voeding aan de training begint.
Wat iemand precies nodig heeft verschilt. Een lichte training stelt andere eisen dan een zware training. Een klein lichaam heeft andere energiebehoeften dan een groot lichaam. Iemands werk, dagelijkse beweging, trainingsbelasting, doel en herstel spelen allemaal mee.
Maar mijn uitgangspunt blijft hetzelfde: als ik tijdens een training iets van jouw lichaam vraag, wil ik ook dat je het daarvoor iets hebt gegeven. En eigenlijk begint die voorbereiding dus al eerder. Heb je vandaag een zware training, dan kijk ik ook naar gisteren. Heb je morgen een zware training, dan wordt wat je vandaag eet onderdeel van die voorbereiding.
Dat is voor mij een heel andere benadering dan alleen tellen hoeveel calorieën je vandaag nog ’mag’.
Uiteindelijk is dat ook mijn antwoord op de vraag waarmee ik begon. Gevarieerd eten betekent voor mij dat er een gezonde basis is waarin verschillende voedingsmiddelen hun plaats krijgen, maar voeding gaat verder dan variatie alleen. Ik kijk ook naar het lichaam dat je wilt creëren, de energie die je gebruikt en wat je vandaag en morgen van jezelf verlangt. Kip, rijst en groenten kunnen daar uitstekend in passen, net als een boterham die regelmatig terugkomt. De vraag is voor mij nooit of één maaltijd gezond genoeg is of dat iemand met een sixpack dus wel zal weten wat goed voor jou is. Ik wil weten of jouw voeding past bij jouw leven en jouw lichaam voldoende geeft voor wat je ermee wilt doen. Want zoals ik vandaag train voor een betere morgen, zo wil ik vandaag ook eten voor het lichaam dat ik morgen nodig heb.
