Deze week verscheen opnieuw aandacht voor een opvallend eenvoudige meting: hoe hard iemand met zijn hand kan knijpen. Handknijpkracht wordt in onderzoek al jaren gebruikt als maat voor spierfunctie en recente studies blijven verbanden vinden tussen een lagere grijpkracht en ongunstige gezondheidsuitkomsten. Een studie die deze zomer verscheen keek zelfs naar het verschil in grijpkracht tussen beide handen. Op basis van negen cohortstudies met samen ruim 900.000 deelnemers bleek asymmetrie samen te hangen met een hoger risico op sterfte. Dat betekent niet dat een sterke hand je langer laat leven of dat je vanaf morgen in een stressbal moet gaan knijpen. Grijpkracht is vooral een signaal dat iets veel groters zichtbaar maakt: de kwaliteit en functie van je lichaam doen ertoe.
Dat brengt mij bij iets waar ik na meer dan twintig jaar Personal Training steeds scherper naar kijk. Veel mensen trainen vanuit wat ze vandaag in de spiegel willen zien. Minder buik, bredere schouders, strakkere benen, een lager gewicht. Daar is niets mis mee. Maar wanneer je alleen daarvoor traint, maak je de betekenis van fysieke training kleiner dan ze is. De kracht die je vandaag opbouwt, gaat namelijk ook over het lichaam waarmee je over tien, twintig of dertig jaar nog wilt kunnen leven.
Je merkt pas wat kracht betekent wanneer iets niet meer vanzelf gaat
Spierkracht is een vreemd bezit. Zolang je genoeg hebt, denk je er nauwelijks over na. Je staat op uit een stoel, tilt boodschappen uit de auto, loopt een trap op, pakt een koffer uit een bagagerek en stapt zonder nadenken van de grond weer overeind. Dat zijn geen fitnessprestaties. Het zijn gewone handelingen, en precies daardoor valt hun waarde nauwelijks op.
Totdat ze moeilijker worden. Dan krijgt kracht ineens een andere betekenis. Niet hoeveel kilo je kunt bankdrukken, maar of je jezelf kunt verplaatsen. Niet hoe gespierd je eruitziet, maar hoeveel zelfstandigheid je lichaam je geeft. De afstand tussen die twee lijkt groot wanneer je veertig bent en alles nog kunt, maar lichamelijke achteruitgang begint niet pas op de dag dat je haar merkt. Wat je jarenlang wel of niet met je lichaam doet, telt mee in wat er later beschikbaar blijft.
Daarom heb ik moeite met het idee dat krachttraining vooral iets is voor mensen die gespierd willen worden. Dat beeld doet fysieke training tekort. Kracht is een lichamelijke reserve. Je bouwt iets op wat je vandaag gebruikt, maar waarvan de waarde later alleen maar groter kan worden.
De spiegel laat niet zien wat je lichaam kan
We hebben gezondheid sterk gekoppeld aan uiterlijk. Iemand die slank is, oogt al snel gezond. Iemand die zichtbaar gespierd is, wordt als fit gezien. Gewicht, vetpercentage en de spiegel krijgen daardoor veel aandacht, terwijl je lichaam veel meer informatie geeft dan hoe het eruitziet.
Je kunt relatief slank zijn en nauwelijks kracht hebben. Je kunt er aan de buitenkant prima uitzien en buiten adem raken van een paar trappen. Andersom kan iemand niet voldoen aan het klassieke fitnessbeeld en lichamelijk veel sterker, mobieler en belastbaarder zijn dan je op basis van een foto zou verwachten.
Dat is waarom ik tijdens Personal Training niet alleen geïnteresseerd ben in wat iemand wil veranderen aan zijn uiterlijk. Ik kijk naar wat een lichaam kan. Hoe beweegt iemand? Waar ontbreekt kracht? Wat gebeurt er wanneer een oefening zwaarder wordt? Kan iemand spanning controleren, herstellen en opnieuw kracht leveren? Een lichaam is geen foto. Het moet iets kunnen.
Die gedachte verandert ook de reden waarom je traint. Wanneer het enige doel een getal op de weegschaal is, kan een training voelen als een middel dat je tijdelijk inzet totdat dat getal bereikt is. Wanneer je begrijpt dat fysieke training ook bepaalt wat je lichaam kan blijven doen, krijgt trainen een veel langere horizon.
Je toekomstige lichaam wordt niet gebouwd wanneer je oud bent
Er wordt vaak gesproken over gezond ouder worden alsof dat een onderwerp voor ouderen is. Dat is te laat gedacht. Je wordt iedere dag ouder. De vijftigjarige die sterk wil zijn op zijn zeventigste neemt die beslissing niet op zijn zeventigste. Hij maakt haar in de twintig jaar ervoor, vaak zonder dat één afzonderlijke training beslissend voelt.
Dat is misschien het lastige aan fysieke gezondheid: veel van de winst voelt op het moment zelf klein. Eén training verandert je leven niet. Een week overslaan vernietigt je lichaam ook niet. Daardoor lijkt er altijd ruimte om later te beginnen. Volgende maand. Na de vakantie. Wanneer het op het werk rustiger wordt. Als de kinderen groter zijn.
Maar het lichaam houdt geen rekening met de redenen waarom je niet trainde. Het past zich aan aan wat je ervan vraagt. Vraag je regelmatig kracht, dan krijgt het een reden om kracht te behouden en te ontwikkelen. Vraag je steeds minder, dan hoeft het die capaciteit ook niet in dezelfde mate beschikbaar te houden. Dat is geen oordeel. Het is biologie.
Recent onderzoek naar ouderen ondersteunt opnieuw hoe belangrijk weerstandstraining daarin kan zijn. Een systematische review en meta-analyse die in augustus verscheen, keek naar interventies bij volwassenen vanaf zestig jaar en concludeerde dat weerstandstraining de spier-specifieke kracht verbeterde. Dat is relevant, maar mijn boodschap is niet dat je moet wachten tot je zestig bent omdat onderzoek laat zien dat krachttraining dan nog werkt. Mijn boodschap is precies andersom: als kracht later zo belangrijk wordt, waarom zou je haar dan nu behandelen als bijzaak?
Sterk zijn is iets anders dan jezelf voortdurend slopen
Krachttraining heeft tegelijkertijd een imagoprobleem. Aan de ene kant wordt ze gereduceerd tot uiterlijk. Aan de andere kant wordt ze soms voorgesteld alsof iedere training extreem moet zijn. Zwaar, harder, kapot, maximaal. Alsof de kwaliteit van een training kan worden afgelezen aan hoeveel pijn je de volgende ochtend hebt.
Na meer dan twintig jaar Personal Training kijk ik daar anders naar. Een goede training is niet de training die je het meest sloopt. Het is de training die op dat moment de juiste prikkel geeft. Soms betekent dat zwaar trainen. Soms techniek verbeteren, bewegingsuitslagen terugwinnen of een zwakke schakel sterker maken. Soms betekent het juist dat ik minder doe dan iemand zelf van plan was, omdat herstel en belastbaarheid onderdeel zijn van vooruitgang.
Dat is ook waarom bewegingsvariatie voor mij meer is dan iedere week nieuwe oefeningen verzinnen. Je lichaam moet verschillende bewegingen en belastingen aankunnen. Variatie heeft pas waarde wanneer ze een functie heeft. Het doel is niet je lichaam voortdurend te verrassen, maar het breder bekwaam te maken.
Binnen fysieke training kijk ik daarom niet alleen naar de prestatie van vandaag. Ik kijk naar wat we aan het ontwikkelen zijn. Kracht, controle, conditie en bewegingskwaliteit zijn geen losse fitnessdoelen wanneer je ze bekijkt over een mensenleven. Ze bepalen mede hoeveel vrijheid je lichaam je geeft.
Ondernemers en leiders investeren voortdurend in capaciteit
Voor ondernemers en leiders is dat eigenlijk een bekende gedachte. Je bouwt capaciteit voordat je haar nodig hebt. Je wacht met financiële reserves niet tot het geld op is. Je neemt niet pas personeel aan wanneer iedere taak al is vastgelopen. Je probeert vooruit te kijken naar wat een onderneming straks moet kunnen.
Vreemd genoeg passen veel mensen diezelfde logica niet toe op hun lichaam. Daar wordt capaciteit vaak pas belangrijk wanneer ze begint te verdwijnen. Een pijnlijke rug moet eerst het werken verstoren. Conditie moet eerst zo slecht worden dat een trap confronteert. Kracht moet eerst afnemen voordat iemand besluit dat het tijd is om sterker te worden.
Ik zou fysieke training liever eerder plaatsen. Niet vanuit angst voor ouder worden en ook niet vanuit de belofte dat je alles kunt voorkomen. Niemand krijgt volledige controle over zijn toekomstige gezondheid. Ziekte, aanleg, ongelukken en ouderdom laten zich niet wegtrainen. Maar dat maakt de invloed die je wél hebt niet waardeloos.
Je kunt vandaag werken aan een lichaam dat meer kan. Dat is concreet. En voor iemand die gewend is verantwoordelijkheid te nemen voor een bedrijf, gezin of team, vind ik het moeilijk te verdedigen waarom het eigen lichaam jarenlang buiten die vooruitziende blik zou vallen.
Spierkracht verandert ook hoe je jezelf ervaart
Er is nog een reden waarom ik kracht belangrijk vind en die zie je niet terug in een dynamometer. Fysiek sterker worden verandert de ervaring van je eigen lichaam. Een oefening die eerst onmogelijk leek, wordt uitvoerbaar. Het gewicht dat je drie maanden geleden nauwelijks controleerde, beweegt ineens beheerst. Je merkt letterlijk dat je lichaam iets heeft geleerd.
Dat raakt voor mij aan mentale helderheid zonder dat ik van krachttraining therapie wil maken. Training lost je problemen niet op. Een squat neemt geen zakelijke beslissing voor je en een deadlift repareert geen relatie. Maar fysieke vooruitgang kan wel iets heel concreets teruggeven in een wereld waarin veel problemen abstract zijn: bewijs dat gerichte inspanning verandering kan veroorzaken.
Daarom is Personal Training voor mij ook nooit alleen het uitvoeren van oefeningen. Ik stuur de fysieke training, maar ik zie tegelijkertijd wat er gebeurt wanneer iemand opnieuw vertrouwen krijgt in wat zijn lichaam kan. Dat ontstaat niet door iemand te vertellen dat hij sterker moet denken. Het ontstaat doordat hij iets doet wat een paar weken eerder nog niet lukte.
Train niet alleen voor het lichaam dat je vandaag ziet
Een onderzoek naar handknijpkracht kan gemakkelijk veranderen in een nieuw gezondheidskunstje. Koop een knijptrainer, meet je score en probeer het getal omhoog te krijgen. Daarmee mis je voor mij de belangrijkste boodschap. Je hand is niet het verhaal. Je lichaam is het verhaal.
De vraag is niet hoe hard je vandaag in een meetapparaat kunt knijpen. De vraag is hoeveel lichamelijke capaciteit je aan het opbouwen bent voor het leven dat je nog wilt leiden. Kun je over twintig jaar nog zonder moeite van de grond opstaan? Zelf je koffer tillen? Een lange wandeling maken? Met je kinderen of kleinkinderen bewegen zonder voortdurend rekening te houden met wat je lichaam niet meer kan?
Niemand kan je garanderen dat trainen al die dingen bewaart. Wetenschap werkt ook niet zo. Onderzoek naar grijpkracht laat verbanden zien en onderzoek naar weerstandstraining laat zien dat spierkracht trainbaar blijft, ook op hogere leeftijd. Daaruit volgt geen garantie op een lang of gezond leven. Wat er wel uit volgt, is dat spierfunctie te belangrijk is om krachttraining alleen te behandelen als cosmetisch gereedschap.
Ik train daarom niet alleen het lichaam dat vandaag in de spiegel staat. Ik train ook voor het lichaam dat je later nog nodig hebt. Iedere training is klein wanneer je haar afzonderlijk bekijkt. Over jaren bekeken bouw je aan iets veel groters: de mogelijkheid om je eigen lichaam te blijven gebruiken.
Dat is voor mij sterk ouder worden. Niet proberen jong te blijven, maar ervoor zorgen dat ouder worden niet automatisch betekent dat je steeds minder van je lichaam kunt vragen.